背中を鍛える筋トレメニュー

美しい立居姿に憧れませんか?寸胴ではなく、ウエストの引き締まった凛とした背中の女性って素敵ですよね。ここでは、美しい後ろ姿を作るための背中の筋トレ方法をご紹介します。具体的な器具の利用方法もご紹介するので、背中美人を目指す人はぜひ参考にしてみてください。

美しい立居姿を作るためには?

美しい立居姿とはどんな姿だと思いますか?ピンと背筋が伸びて美しい背中、引き締まったウエストライン、そんな姿を思い浮かべますね。では、そんな美しい背中を手に入れるためには何をすればいいのでしょうか。

簡単に言うと背中の筋肉を鍛えることです。ストレッチなどでも効果のあるものがありますが、きちんと医学的観点から背筋を鍛える手段もあります。具体的には背筋の中でも、脊柱起立筋や広背筋を器具などを使って鍛えると効果的です。

チンニング方法

チンニングとは所謂懸垂のことです。鉄棒や、健康器具などを使い行いましょう。トレーニングによって、美しい背中に必要な広背筋が鍛えられます。筋トレ方法はまず、肩幅よりやや広くバーを握りぶら下がります。

ヒジを曲げて鎖骨をバーに近づけてください。ゆっくりヒジを伸ばしてまた、元の体勢に戻ります。この時背中が丸まらないように注意してください。チンニングは2〜3回くりかえすと効果的です。

もしもチンニングができない場合には、ダンベルの上げ下げの練習をすることで徐々にチンニングもできるようになります。

ダンベル、バーベルを使ってみよう!

ダンベルは左右を別々にバランスよく鍛えることができ、広背筋を鍛えるのに効果的です。両手にダンベルを持って立ちヒザを曲げて前傾姿勢になります。肩関節を中心にヒジを上後ろ方向へ引いてください。ゆっくり元に戻します。左右同時に2〜3回行いましょう。

背中を丸めず、腕は弧を描くように、下ろした時に脱力しないことがポイントです。

背中の筋肉により効果があるのが、バーベルを使った筋トレになります。バーベルを肩幅よりやや広く握ります。ヒザを曲げて前傾姿勢をとります。肩関節を中心にヒジを曲げてバーベルを下腹部まで上後方向へ引きつけます。ゆっくりバーベルを下ろします。2〜3回くりかえすといいでしょう。

負荷のかけ方、トレーニングの注意

チンニング、ダンベル、バーベル、それぞれのトレーニングでは背中を丸めず、肩甲骨を意識して行うことが大切になります。

また、慣れて来たら、リストストラップやベルトなどで徐々に負荷をかけていくといいでしょう。常に肩甲骨を寄せて行うことで腰への負担を軽減できます。美しい背中のために腕や腰を傷めては元も子もありません。

自分のペースに合わせて負荷をかけるようにし、一度にやり過ぎないようにしましょう。

いかがでしたか?少々ハードに感じるトレーニング方法ですが、背中の筋肉を鍛えることで美しい後ろ姿へ変貌できます。自宅の器具、ジムなどでぜひメニューに取り入れて筋トレしてみてくださいね!