足(脚)を鍛える筋トレメニュー

健康的ですらりと伸びた足には、適度な筋肉が必要です。足の筋トレというと、腿やふくらはぎに筋肉がついて足を太く見せると思われがちですが、鍛えることで足を細く見せる筋肉もあります。ここでは、そんな足の筋トレについて解説します。

よく知られている足の筋トレは、足を太く見せるだけ

足の筋トレというとスクワットやレッグカールがありますが、これは太ももの前、ふくらはぎを鍛え、筋肉むっちりにしてしまいます。細く引き締まった足を手にいれるために鍛えるのは、太ももの内側と裏側の筋肉です。

このように、鍛える筋肉によって足の見え方が違ってくることをしっかりと理解してください。

そのうえで、スポーツや健康のために筋肉をつけたいのか、足を細く見せるために筋力をつけたいか、自分の目的に合わせて鍛える筋肉を決めていきます。

道具を使わないでできる足の筋トレ

腿の前、大腿四頭筋を鍛えるのが「スクワット」です。足が太く見えてしまいますが、脚力はつくので、スポーツには欠かせない筋肉です。

腿の裏側、ハムストリングと呼ばれる筋肉を鍛えるのは「ワンレッグカール」、うつ伏せになって両足を組み、上の足で下の足に負荷をかけながら、下の足を持ち上げます。

お尻の大殿金を鍛えるのは「サイド・レッグレイズ」。体の片側を床につけ、ヒジで上半身を支えて、上になっている足を上に持ち上げます。ダンベルなどで負荷をかけて行うのも効果的です。

足を細く見せるためには「内殿筋」を鍛えよう

足を細く見せる美脚筋肉は「内転筋」です。これは、腿の内側の筋肉です。この筋肉がしっかりすることで、両足を内側にひきつけることができるようになります。この内殿筋を鍛える簡単筋トレを2つ紹介しましょう。

バレーボールサイズのボールを両ヒザで挟んで、両ヒザでボールを押します。このときに腿の内側の筋肉が働いているのが感じられると思います。

もう1つは、床に横向けになって寝転がり、上になっている足を曲げて、下になっている足を上げるという運動です。どちらもやってみると、内殿筋が動いているのを感じられると思います。

しっかりとした筋肉をつけるためには、ウエイトも使います

足を細く見せるための筋トレではなく、足の筋肉をしっかりと鍛えたい場合には、スポーツジムなどでバーベルを使ってしっかりと負荷をつけて行いましょう。足の筋肉はどれも大きいため、負荷をかけた筋トレで筋肉に与える負担も大きくなります。

回数をこなすのではなく、しっかりと筋肉に負荷がかかっていることを意識して、丁寧に行うのがきれいな筋肉をつける秘訣です。息を止めずに、吐いて吸ってを繰り返しながら、ゆっくりとした動きで行いましょう。

脚の筋肉を鍛えると、連動して上半身の筋肉も鍛えられる部分もあります。太くなるからと敬遠せずに、脚の筋トレも日課に加えましょう。