たゆんたゆん二の腕奪回!二の腕が引き締まって見える筋トレって

ノースリーブでも半袖でも目立つ二の腕…。スッキリひきしまった二の腕を手に入れて、二の腕カバーのファッションからサヨナラしませんか?二の腕をスッキリさせる筋トレ3つと注意点についてご紹介します。

ペットボトルがあればできる簡単筋トレ

満タンに水を入れたペットボトルを使った筋トレです。まず、寝転んでひざを軽く曲げ、両手でペットボトルの両端を持ちます。背中と垂直になるよう腕をまっすぐ上げ、そのまままっすぐ頭の上にペットボトルを下ろしてください。

この時、腕がまがったり背中が反ったりしないよう注意。また、ペットボトルの水は必ず満タンにして使いましょう。中途半端な量しか入っていないと、水とともに負荷も偏ってしまいます。

1日に行う回数ですが、3セット(15往復で1セット)から始めましょう。慣れてきたら、1セットの往復数を少しずつ増やしてください。

セレブもやってる!ハーレイ式腕立て伏せ

うつ伏せになり、ヒジを曲げて両手を胸の横におきます。続いて、徐々に腕を伸ばしながら上半身をのけぞらせましょう。腕がしっかり伸びたらゆっくり元に戻ります。ポイントは、ワキをしめ、腕をピッタリと体にくっつけて行うこと。

1日に20回が目安ですが、つらいようなら10回、15回から始めてもいいでしょう。二の腕の筋肉である上腕三頭筋だけでなく、胸筋も鍛えることができるので、バストアップにもなって一石二鳥のお得な筋トレです。

トイレでもできるタオルトレーニング

腕をまっすぐ胸の前に伸ばして、棒を握るようにタオルの両端を持ちます。右手(または左手)が上になっている状態ですね。あまり長いタオルだとやりにくいので、ハンドタオルくらいがいいでしょう。

この状態でタオルをゆっくりぎゅっと絞ります。今度は反対の手を上にして、同じようにゆっくりぎゅっと絞ってください。左右各10回ずつが目安です。このトレーニングを行っている間、背中が丸くならないこと、腕はしっかり前に伸ばすことに注意しましょう。

クールダウンもお忘れなく

筋トレ後はクールダウンも行いましょう。右手を上に伸ばし、ヒジを曲げて手を頭の後ろに倒します。左手は、背中から右手をつかみ、両手でかるく10秒間引っ張ります。10秒後、今度は反対の手で同じことをしてください。なお、手が届かない場合はタオルなどを使いましょう。

なお、筋トレがつらいと感じたら負荷を減らし、できるところから始めましょう。例えばペットボトルを使う筋トレの場合、最初は500ミリリットルlのペットボトルでペットボトルで始め、慣れてきたら700ミリリットル、1リットル、2リットル…と負荷を増やしていくのです。

筋肉を傷めないよう、少しずつ体を慣らしましょう。