腰痛を改善!腰を鍛える筋トレメニュー

ぎっくり腰から慢性の腰痛まで一度は腰痛を経験したことがある、という人は多いのではないでしょうか。しかし、腰は体の要の場所。傷めてしまうと立ったり歩いたり、といった日常の動作でさえ痛くてできなくなってしまいます。ここではつらい腰痛を改善し、予防するための筋トレメニューを紹介します。

腰痛はどうして起こる?

腰痛が起こる原因は多くの場合脊柱や骨盤の歪みにあるといわれています。正常な脊柱のS字カーブが歪み、反り腰やまっすぐ腰になってしまうと、体のあちこちに余計な負荷がかかってしまうのです。

そのため骨格の変形や筋肉への疲労の蓄積、腰部での血行障害などが起こり、慢性的に腰が痛いという状態になります。また、固くなった筋肉に急な衝撃が加わるとぎっくり腰になってしまいます。

腰痛を改善するためには体幹部のインナーマッスルを鍛え正常なS字カーブを維持できるようにすると共に、腰に負担がかかるような同じ姿勢を長時間続けないなどを普段から心がけることが大切です。

腰痛改善のための筋トレメニュー:レベル1

今まさに腰に痛みがあるという場合は普通の腹筋や背筋をするとかえって腰を痛めてしまいます。まずは固くなった筋肉をほぐすトレーニングから始めましょう。

腰が痛い時は気がつかないうちに体に力が入っていて、ますます筋肉を固めて動きを狭めてしまっていることも多いものです。次のトレーニングを行うと上手に脱力して筋肉をほぐすことができます。

まず仰向けに寝てヒザを立てます。次に両足をつけたまま左右にゆっくり揺らします。気持ちのいい範囲で続けて、慣れてきたら徐々に大きく揺らしましょう。時間は30秒くらいです。簡単なので寝る前の習慣にするといいですね。

腰痛改善のための筋トレメニュー:レベル2

次に紹介するのは「ドローイン」という方法です。まずヒザを立てて仰向けに寝ます。この時腰の間に手が余裕で入ってしまう人は反り腰の状態です。両手をお腹の上にのせて腰を床に押し付けるようにしてください。

さらに、息を吐きながらお腹全体をへこませて吐ききります。そのまま呼吸を続けて20秒キープし、ゆるめます。

次はヨガでいうところの「ワニのポーズ」です。仰向けに寝て両手は横に開き、右足のヒザを立て、息を吐きながらゆっくり左側に倒し、腰をひねるようにして床に近づけます。この時上半身は床に接触したままです。

余裕があれば顔は右手の方を見ます。呼吸を続けながら20秒キープし、息を吸いながら戻ります。反対側も同様に行います。

腰痛改善のための筋トレメニュー:レベル3

これまでのトレーニングに慣れてきて腰痛も改善されてきたら、もう少しレベルを上げて筋肉を強化していきましょう。まず四つん這いになります。この時お腹に力を入れ、へこませておくようにします。

体を一直線に保つように気をつけながら右手と左足をそれぞれ伸ばして上げ、床と平行にキープしましょう。呼吸をしながら15秒ほどキープし、反対側も同様に行います。

いかがでしたか?どれも難しい筋トレではないので、毎日習慣的に続けていきたいですね。腰痛改善のための筋トレはやりすぎるとかえって腰を痛めてしまいます。無理せず気持ちのいい範囲で続けていきましょう。