筋トレは毎日はだめ?効果的な期間とは

筋トレを毎日行うと、筋肉を傷めたり、減少させてしまったりといったリスクが上がります。逆に2~3日おきに行うと効率よく筋肉量がアップ。筋肉の鍛え方、筋肉痛、超回復などについてご紹介していきます。

筋線維がダメージを受けると筋肉がつきます

筋トレでなぜ筋肉が鍛えられるかご存知ですか?まず、筋トレで筋肉に負荷がかかり、筋線維が壊れます。壊れた筋線維は、次に同じ負荷が来ても耐えられるようにようにするため、回復しながら肥大化するのです(超回復)。

筋トレで筋肉痛になったことがある人もいるのではないでしょうか。この筋肉痛は、筋線維が壊れた時の痛みではなく、筋線維が回復している時の傷みなのです。そして、筋肉痛が出ている間に筋トレを行ってもあまり効果が望めません。筋肉痛が収まるまで筋トレはお休みしましょう。

筋トレの理想頻度は2~3日おき

超回復に必要な期間は48~72時間程度で、個人差はありますが年齢があがるほど必要な時間は長くなります。

また、3日をすぎても筋肉痛が残っている場合は、筋肉痛が収まってから筋トレを再開しましょう。超回復の期間を設けずに筋トレを行ったり、筋肉痛が収まらないうちに筋トレを行ったりすると、筋肉が減ったり傷んだりしてしまうリスクが上がってしまいます。

きちんと超回復の期間を設けつつ、自分の体と相談しながら筋トレを行いましょう。なお、筋肉痛は収まっているのに、パフォーマンスが落ちているように感じた場合も要注意です。

栄養面にも配慮して回復力UP

筋線維の修復には、タンパク質やビタミンが消費されます。そのため、効率よく超回復を行うためには栄養面にも配慮する必要があるでしょう。ボディビルダーを目指す人たちは筋トレと同じくらい栄養を重視しています。筋肉の回復に必要なのは、バランスのいい食事。

タンパク質ばかりの食事よりもビタミンやミネラルも取れる食事を心がけましょう。ただし、疲労や筋肉痛が長引く場合はプロテインなどを摂取すると回復しやすくなります。

毎日やりたいなら部位を変えて

どうしても筋トレを毎日やりたい場合は、部位を変えて行うようにしましょう。例えば、腕の筋トレを行った翌日は、背中やお腹など別の部位の筋トレを行うのです。この他、負荷の軽いエクササイズなら毎日行ってもいいでしょう。

筋トレで重要なことは、超回復の期間を設けること、筋肉痛がある場合は無理をしないことです。また、超回復の際には体内のタンパク質が利用されているため、良質なタンパク質を食事で補うこともお忘れなく。