これだけやれば!筋トレの一週間メニュー

腕立て伏せもしたい、腹筋もしたい…と、できることなら全身バランスよく筋力をつける筋トレをしたい。そんな人のために、どの筋トレをどれだけするといいのか、一週間の筋トレメニューの作り方を解説します。

筋トレは毎日してはいけません

筋トレは毎日しても成果が出にくいといわれています。実は筋トレをしない日を入れて筋肉を休ませた方が、筋肉が発達します。

つまり、1週間の筋トレメニューを考えるとしたら、1日置きに筋トレと休みの日を繰り返したり、2日筋トレをしたら1日休んでといったように、しっかりと休みの日も組み込んで考えます。

1週間に行う筋トレの回数ですが、少ない人で週3日、多い人でも週5日ぐらいが一般的のようです。自分のスケジュール、体の調子、筋肉の付き具合などを見て自分に合ったリズムを見つけましょう。

1日に全身の筋トレを行わず、日によって部位を変えて行う方が効果的

せっかく筋トレをするのだから、腕も足もと全身の筋トレを1日で行おうと考えてしまいがちですが、日によって鍛える部位を変える方が効果的です。 1日に2か所ぐらい、お腹と背中を鍛えたら、翌日は足とお尻、1日休んで次の日に腕と胸といったメニューです。

なお、筋トレを行うときには、大きな筋肉から行います。理由は、大きな筋肉ほど体力を消費するので、疲れの少ないうちに行う方がいいからです。つまり、脚とお尻の筋肉を鍛える日には、まずは大きな脚の筋肉を鍛える筋トレを行い、それからお尻の筋肉を鍛える筋トレを行います。

道具のいらない筋トレ

筋トレは継続することが大切です。ジムに行かなくても、自宅で道具を使わずにできるメニューを考えてみましょう。

・胸筋の筋トレ…腕立て伏せ、ヒザをついた腕立て伏せ
・腹筋の筋トレ…クランチ、Vシット、ウォールリーチ
・背筋の筋トレ…バックエクステンション、ベントオーバー
・腕の筋トレ…幅の狭い腕立て伏せ
・脚の筋トレ…スクワット、レッグカール
・臀筋の筋トレ…バックキック、サイドヒップレイズ

この他にもメニューはありますが、一般的なものをあげたので、この中から自分にあったものを組み合わせ1週間のメニューを組み立ててみましょう。

最低でも2か月は続けないと成果は見えてきません

筋トレの成果を実感するには少なくとも2か月は必要といわれています。なかなか成果が見えないと、続けるのも難しいですが、最低でも2か月は続けましょう。

ちなみに、この2か月を短縮する方法があります。それは、筋トレ後の筋肉の回復スピードをアップさせるという方法です。そのためには、筋トレを休みにする日を多くとる、食事をしっかり食べる、プロテインを飲む、よく眠るとよいでしょう。

筋トレは毎日行わなくても成果が出る、1日に全ての部位をやらなくてもいいと思うと、今までよりハードルが下がっていませんか?無理のないメニューで最低でも2か月、続けてみてください。