腹筋の筋トレの正しい方法とは

引きしまったお腹を目指して腹筋を始めたものの、3日で挫折したといった人は多いのではないでしょうか?一言で腹筋を鍛える筋トレといっても、いろいろなスタイルがあります。ここではいくつかの腹筋を鍛える筋トレを紹介するので、自分に合ったものを見つけてください。

上半身を全て上げない「クランチ」は腰への負担も少ないスタイル

クランチ=圧縮する、という意味のとおり、腹筋を縮めるように体を丸めて行う筋トレです。イメージとしてはだんご虫のように丸まる感じでしょうか。

・床に仰向けに寝て、両手を軽く耳のワキに添えます
・ヒザを曲げて、足をヒザの高さまで持ち上げます
・耳のワキに添えた手には力を入れず、頭とヒザをへそに向かって縮めます
・ ゆっくりと体を開いて、また、縮めます

これを20~30回、2~3セット行います。 やってみるとわかるかと思いますが、一般的な腹筋ほど動いていないのに、腹筋を使っているのがよくわかります。最初のうちは足を椅子などに乗せて行ってもかまいません。

上半身は動かさず足の上げ下げを行う「レッグレイズ」

道具を使わずにできる腹筋を鍛える筋トレの1つがレッグレイズです。

・仰向けに寝ます。手は自然に体の両ワキに、足は伸ばします
・両足をそろえてへその上まで90度持ち上げます
・腹筋を意識しながらゆっくりと両足を下していきます

足を下ろすときに腰が床から浮かないように気をつけます。腹筋の中でも特に下の方の腹筋に効果があります。 他の筋トレに比べてそれほど負荷は強くないので、腹筋が苦手、腹筋が全然ないといった人にもおすすめです。

腹筋を鍛える筋トレの種類はさまざま。自分にあったスタイルを探しましょう

これまでに紹介した「クランチ」や「レッグレイズ」の他にも、足を固定して、上半身を起こす「シットアップ」、お尻を壁につけ足を垂直に伸ばし両手をひたすら両足に近づける「ウォールリーチ」。

仰向けの状態から手足を同時に持ち上げてVの字を描く「Vシット」、ベンチのようなものに座って、両手で体を支えながら両足をヒザを曲げながら胸に近づける「ニートゥチェスト」。

他にもまだまだいろいろあるので、1つのスタイルが合わないからと諦めずに、自分が長く続けられる筋トレをさがしましょう。

筋トレの際に気をつけたいこと

筋トレで一番大切なのは息を止めずに行うことです。基本は、負荷をかけるときに息を吐いて、戻すときに吸います。また、最初から無理をせず、角度や回数は控えめにしてきれいなフォームを覚えることを優先します。

また、筋肉をつけるためには、筋トレで負荷をかけた後にしっかりと休むことも大切です。筋肉の疲労が残っているうちは無理せず、回復してから筋トレを行いましょう。

引きしまった腹筋のためには腹筋を長期間続けることが大切です。そのためには、負荷の大きい筋トレより、適度な負荷の筋トレで無理なく続けられるものを行いましょう。