筋トレに効く食事ってなにがある?

筋トレではエネルギーを消費するため、その分を補い、かつ筋肉を増やすように食事に気をつける必要があります。今回は、栄養素をメインに、筋トレに効果的な食事を見ていきましょう。

タンパク質は筋肉をつくるもとになるもの

タンパク質は人体の中で水の次に多く、人の体の大部分はタンパク質でできていると言えます。そのため、筋トレを通して筋肉量を増やしたい場合、タンパク質を積極的に摂取しなければなりません。

一般的に、筋トレを行う人のタンパク質の摂取量は「体重の数字×2グラム」といわれています。運動をしない人の場合は「体重の数字×1・08グラム」ですので、2倍近く摂る必要があるのです。

筋トレで消費してしまう分もあるため、それを補充してさらに筋肉を増やすためには、タンパク質食品をたくさん食べることが欠かせません。

低脂肪かつ必須アミノ酸が豊富なタンパク質食品を選ぼう

タンパク質は、肉類や魚介類、卵類、大豆製品、乳製品に多く含まれています。これらの食品を積極的に摂取したいところですが、タンパク質食品の中には、脂肪を多く含む食品もあります。脂肪分はカロリーが高いため、摂取量が多いとそのまま脂肪になってしまう可能大です。

そのため、なるべく低脂肪のタンパク質食品を選ぶようにしましょう。具体的には、鶏肉(皮は除く)や卵類などがあります。この二つは、必須アミノ酸が豊富なことも魅力です。必須アミノ酸は体内で生成することができず、成長を促進する栄養素ですので、食事からとり入れる必要があります。

プロテインを活用するのもおすすめ

「体重の数字×2グラム」のタンパク質を普段の食事から摂取するのは、意外と大変です。そのためきちんと筋肉をつけたい場合、効果的にタンパク質を摂取するために、プロテインを活用する方法があります。プロテインとは、英語でずばり「タンパク質」という意味です。

一般的には乳製品などから作られたタンパク質の粉末で、栄養補助食品と考えられています。プロテインには脂質が含まれていないという点も魅力で、トレーニングの前後や就寝前などに飲むとよいでしょう。

特に筋トレの直後は、成長ホルモンが多く分泌されているため、効果的が期待できます。

炭水化物もきちんと食べよう

炭水化物が体内に摂取されるとインスリンというホルモンが分泌され、糖に分解されて腸管から吸収されます。筋トレでは筋肉に蓄えられた糖をエネルギー源として使うため、炭水化物が不足してしまうと、筋トレに必要な糖も足りなくなってしまいます。

そうすると、タンパク質を分解してエネルギー源にすることになるので、筋肉を増やすことが難しくなるのです。ただし、炭水化物の摂りすぎはよくありません。インスリンが分泌されすぎると、糖は脂肪に代わってしまいます。炭水化物はエネルギー源と考え、適切な量を摂るようにしましょう。

ただ筋トレをしているだけでは、意外と筋肉の量を増やすことはできません。筋肉を増やすために必要な栄養素を知り、上手に食事に取り入れてみてください。