お手軽ヒップアップ!骨盤底筋トレーニング

「骨盤底筋群」とは、体の奥の方にあるインナーマッスルの一種で、子宮や膀胱など下腹部の内臓を支える筋肉群です。骨盤底筋群を鍛えると、ヒップアップなどの効果があると言われています。しかし、骨盤底筋群は普通の筋トレで鍛えることはできません。そこで、骨盤底筋群を鍛えるエクササイズをいくつかご紹介しましょう。

骨盤底筋群を鍛えると、メリットがいっぱい

骨盤底筋群は、骨盤の底にある子宮・膀胱・直腸などを支える筋肉です。骨盤底筋群が緩むと、尿漏れや便秘の原因になったり、骨盤がゆがんで内臓下垂の原因になることもあります。そこで衰えてしまった骨盤底筋群を鍛えてあげると、便秘の解消、骨盤の歪みの改善、ヒップアップ、代謝のアップなど、さまざまな効果が期待できるのです。

女性は生まれつき骨盤が広いことや妊娠・出産の影響などで、骨盤底筋群が損傷を受けやすいと言われています。また、骨盤底筋群の衰えは20代からすでに始まっているため、若いうちからエクササイズをして鍛えることが大切なのです。

骨盤底筋群を引き締めるエクササイズ

骨盤底筋群のエクササイズでは、体の一部分だけを鍛えすぎて全身のバランスを崩さないために、筋肉へ負荷をかけすぎないことが重要です。エクササイズを行う際は、肛門や膣・尿道口の周辺を引き締めることを意識しましょう。

仰向けに寝てリラックスし、膝を立てて肩幅に開きます。

骨盤底に力を入れた状態で5秒キープ。

キープ後は力を抜いてリラックスします。

これを10セットほど繰り返しましょう。

力を入れるときは、肛門や尿道口を締めて陰部を体の中に引き上げるイメージで行います。トイレを我慢する時のことを思い出してください。力を入れる時は呼吸を止めないようにしましょう。

腰を持ち上げる骨盤筋群エクササイズ

このエクササイズは腰を持ち上げることにより、骨盤底筋群を引き締めます。ヒップアップや腰痛などにも役立つエクササイズなのでぜひチャレンジしてみましょう。

息を吸いながら、膝を立てて肩幅に開きます。

手はお尻の横の床を支えます。

息を吐きながら、膝から肩のラインが一直線になるように腰を持ち上げます。

お尻を引き締めて、ももの内側に力をいれます。

その状態で5秒ほどキープし、ゆっくりと腰を下ろします。

これを10セットほど繰り返しましょう。

クッションを使ったエクササイズ

次にテレビを見ながらリラックスした状態でできるエクササイズを紹介します。

リラックスした状態で仰向けに寝転び、膝を立ててクッションか丸めたバスタオルを膝に挟みます。

その状態でおへその下あたりに意識を集中させ、息を吸いながら内ももに力を入れて膣を引き締めて5秒キープ

5秒くらいで息を吐き切りながらリラックスします。

この動作を繰り返し行いましょう。

骨盤底筋群のエクササイズは、骨盤底筋群だけでなく周辺のインナーマッスルを同時に鍛えられることが魅力です。インナーマッスルが強化されると代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。