二の腕を細くする楽々簡単ダイエット

二の腕を細くするには、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズが効果的です。二の腕に意識を集中させ、使っていることを実感しながら行うことで、ダイエットの効果が高くなります。今回は、一人で簡単にできる二の腕ダイエットをいくつかご紹介しましょう。

二の腕は鍛えないと細くならない

腕の筋肉には主に上腕二頭筋と上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は俗に「力こぶ」と呼ばれているもので、肘を曲げたり、腕に力を入れた時に使う腕の表側にある筋肉です。

一方、上腕三頭筋は腕の裏側の筋肉で、ヒジをピンと伸ばした時や物を引っ張る時などに使われます。この2つの筋肉のうち二の腕に深く関係しているのは上腕三頭筋です。

普段から使う頻度が高い上腕二頭筋に比べ、上腕三頭筋は普段の生活ではなかなか使うことのない筋肉です。また、ダイエットでカロリーダウンしても、二の腕はなかなか細くなりません。つまり、二の腕を細くするには、意識的にトレーニングする必要があるのです。

通勤電車やバスの中でできる二の腕ダイエット

通勤時間を利用して、手軽にできる二の腕エクササイズをご紹介しましょう。

1.つり革を使用したエクササイズ

腕がなるべく直角に近くなるような状態でつり革を持ちます。上腕三頭筋を使っていることを意識しながら、10秒くらいかけてゆっくりと下に引きます。これを数回繰り返しましょう。

2.歩きながらできるエクササイズ

腕が前に来た時に肘を軽く曲げ、後ろに引く時にしっかりと腕を伸ばします。この時、肘をしっかり伸ばすことを意識してください。伸ばした時に二の腕に効いていることを実感できれば成功です。

ペットボトルを使った二の腕ダイエット

水を入れた500mlのペットボトルを利用したエクササイズです。もちろんダンベルでも構いませんが、重すぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるので注意してください。

1.フレンチプレス

ペットボトルを持ち、片手をまっすぐ上に伸ばします。反対の手は肘がぶれないように肘の下を支えます。次に、ゆっくりと肘を曲げてペットボトルが肩に触れるくらいまで後ろに倒し、ゆっくり伸ばします。これを10回繰り返してください。

2.腕を後ろに引くエクササイズ

小指と薬指に力を入れてペットボトルを持ち、腕を太ももの横に伸ばします。次に5秒くらいかけて、腕を伸ばしたままゆっくりと後ろに引いて戻します。

テレビを見ながら逆腕立てエクササイズ

最後にテレビを見ながらできる二の腕エクササイズをご紹介しましょう。

床に膝を曲げて座り、お尻から30cmくらい後ろに指先をお尻の方にむけて両手をつきます。その状態からゆっくりと肘を曲げ、腕に体重をかけていきます。後ろに重心が来るイメージで行ってください。

そして、そのまま10秒ほどキープして、ゆっくり戻します。これを10回ほど繰り返しましょう。余裕があれば、お尻を浮かせた状態で行うとさらに効果が期待できます。

二の腕は普段使うことが少ないので、意識的に使うとすぐに疲れたり痛みを感じたりするのではないかと思います。しかし毎日続けると効果が出やすいので、積極的に取り組んでいきましょう。