縄跳びダイエットで効果的に痩せるコツ

手軽に全身運動ができて、ダイエットにも効果があると評判の「縄跳びダイエット」。今回は縄跳びダイエットを、より効率的に行う飛び方や、縄跳びダイエットの注意点について詳しく解説していきます。

縄跳びダイエットの効果

縄跳びはジャンプする脚や、縄を回す腕だけではなく、姿勢を保つための体幹や腹筋・背筋なども同時に鍛えることのできる全身運動となるため、ダイエットの効果が目に見えて現れやすい方法です。

「縄跳びダイエット」は、ウォーキングやジョギング、水泳などと同様、有酸素運動に属する運動です。有酸素運動では全身からまんべんなく脂肪を消費することができます。特にメタボリック・シンドロームなどで問題になる内臓脂肪には即効性があるとされています。

跳び方を工夫すれば特定の部位の筋肉を集中的に鍛えることもできるので、脚痩せや太もも痩せを狙った筋トレ効果も期待できます。そのほかにも、心肺機能を向上させることで体力を上げ、筋肉量を上げることで代謝を活発にして太りにくい身体を作ることができます。

縄跳びダイエットの実践

必ずストレッチなどの準備運動をしてから始めます。股関節、膝、足首は特に入念にほぐしてから行うようにしてください。

始めの頃は1分間あたり50~60回ほどを目安に、膝や腰に負担がかかり過ぎないように跳びます。3分間一定のペースで跳び続け、これを1セットとして合間には息が整う程度の休憩を入れながら、1回に5セット行いましょう。

様々な説がありますが、有酸素運動は一度に15分以上続けると良いとされています。休憩は息が整い、心拍数が下がりきる前に次のセットを開始するのが良いでしょう。

1日に行う回数やセット数、1分間に跳ぶ回数、1セットあたりの時間などを上げていくと、徐々に体力がついて、無理なく続けることができます。最終的には1セットを20~30分まで伸ばしていくのが目標です。

体力がついてきたら、足を揃えてジャンプするよりも、ボクサーのトレーニングのように、その場で片足ずつ交互に1歩ずつ跳ぶと、運動量が更に高まり、効果を高めることができます。

慣れていないうちは円を描くように移動しながら跳ぶのが良いでしょう。縄を回す手はなるべく一定の回転を保つように心がけましょう。

縄跳びダイエットの注意点

「縄跳びダイエット」ではジャンプを続けるため、足首や膝に負担がかかってしまいます。したがって、コンクリートやアスファルトの上で行うのは避けた方が無難。痛みや違和感を感じたら、すぐに中断し、事前には入念にストレッチなどの準備運動を行いましょう。

クッション性の高い靴を履いて実践するのがオススメです。体重が標準体重を大きく上回る場合には、他のダイエットである程度体重を落としてからでないと、足首や膝への負担で最悪歩けなくなってしまうことも!

また、女性の場合は、バストを固定しないで縄跳びをすると、クーパー靭帯という胸を支える靭帯が切れてしまい、バストの下垂などのトラブルを招く可能性があります。しっかりしたスポーツブラを着用して、バストラインの崩れを防止しましょう。